Či už sa pripravujete na konkrétny šport, súťaž alebo udalosť, alebo cvičíte s cieľom dosiahnuť konkrétny cieľ, všetci túžime po tom pocite, keď nám srdce buší až v hrudi - znamená to, že sa naozaj snažíme dosiahnuť svoje limity. Niekedy tento pocit dosiahneme šprintovaním alebo behaním na dlhé vzdialenosti, zdvíhaním maximálnej váhy v posilňovni, tvrdou prácou na skupinovom cvičení, alebo prekonávaním ostatných na kurte či ihrisku. Ale nechceli by ste vedieť, kedy presne tento pocit príde? Nechceli by ste ho monitorovať, odhadovať a sledovať? Pre väčšinu ľudí to môže zabezpečiť monitor srdcového tepu.
Existuje veľa typov „nositeľných“ monitorov srdcového tepu, vrátane hrudných pásov, náramkov na zápästie alebo predlaktie a chytrých hodiniek, či dokonca aj bezdrôtových slúchadiel. Je bežné vidieť ľudí v posilňovni s náramkom na ruke a hoci môžu vyzerať štýlovo a byť praktické, tieto fungujú na optickom technologickom základe, ktorý je relatívne nový a nie je veľmi presný, najmä pri vyššom srdcovom tepe. Lenže, aby ste mohli robiť rozumné rozhodnutia o svojom tréningu a cvičeniach, tak potrebujete monitor srdcového tepu, ktorý využíva elektrickú technológiu. A tu prichádza Myzone.
Myzone je nástroj pre sledovanie fyzickej aktivity, ktorý monitoruje váš srdcový tep s cieľom presne určiť úsilie, ktoré vynakladáte počas cvičenia (aeróbneho alebo anaeróbneho). To, čo ho odlišuje od iných produktov na trhu, je to, že kým ostatné monitory iba počítajú vaše kroky a odhadujú množstvo spálených kalórií, tak technológia Myzone vám zaručí presné a personalizované výsledky, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť vaše každodenné cvičenia a napredovať. Myzone má až 99,4% presnosť pri meraní srdcového tepu, čo je najvyššia presnosť, ktorú môžete dosiahnuť s nositeľným zariadením mimo toho, čo je merateľné profesionálnym EKG prístrojom.
Myzone dlaždica
„Myzone dlaždica“ poskytuje veľmi užitočné informácie v reálnom čase počas cvičenia, vrátane srdcového tepu, počtu spálených kalórií, percenta maximálneho úsilia, ktoré vyvíjate, v akej úrovni úsilia sa práve nachádzate, a koľko MEPs (Myzone Effort Points / Myzone bodov za úsilie) ste získali. To vám nielen pomáha sledovať, ako sa vám darí, ale tiež vás motivuje k vyšším výkonom.
Farba dlaždice rýchlym a jednoduchým spôsobom ukazuje ako tvrdo makáte počas cvičenia, ako aj percento vášho maximálneho srdcového tepu (max HR), na akej úrovni sa práve nachádzate. Max HR je v podstate najvyššia a najbezpečnejšia úroveň, na ktorej sa počas cvičenia môže pulzovať srdce. Myzone používa nasledujúci vzorec - odvodený od Londeree a Moeschbergera na Univerzite v Missouri v USA - na stanovenie predpovedanej max HR cvičenca na základe veku:
Max HR = 206,3 - (0,711 x vek cvičenca)
Sivá zóna
Táto zona naznačuje, že vaša úroveň úsilia sa pohybuje medzi 50 až 59 percentami vášho maximálneho srdcového tepu, čo je približne 91-107 BPM (úderov za minútu) pre 35-ročného cvičenca. Ide o aktívny odpočinkový stav, kde zvyčajne čakáte na začiatok tréningu, medzi sériami alebo sa idete späť do šatne po skončení cvičenia.
Modrá zóna
Táto zóna naznačuje, že vaša úroveň úsilia je medzi 60 až 69 percentami vášho maximálneho srdcového tepu, čo je približne 109-125 BPM pre 35-ročného jednotlivca. Ide o strednú intenzitu, ktorá by sa rovnala zóne zahrievania a/alebo aktívnej regeneračnej zóne. Aktivity ako ľahký odpor alebo posilňovanie, ľahké behanie alebo rýchla chôdza vás dostanú do modrej zóny.
Zelená zóna
Teraz sa pohybujete s trochu väčším zámerom. Zóna úsilia označená zelenou farbou naznačuje, že vaša úroveň úsilia je medzi 70 až 79 percentami vášho maximálneho srdcového tepu, čo je približne 127-143 BPM pre 35-ročného jednotlivca. Ide o všeobecnú aeróbnú zónu, ktorá býva pohodlnou zónou pre cvičenie väčšiny ľudí. Lenže, toto ešte stále nie je zóna, kde sa nachádzajú všetky zdravotné výhody cvičenia. Cvičenia ako stredný odpor alebo posilňovanie, behanie alebo turistika vás dostanú do zelenej zóny.
Žltá zóna
Žltá zóna úsilia naznačuje, že pracujete na úrovni 80-89 percent vášho maximálneho srdcového tepu, čo je približne 145-161 BPM pre 35-ročného jednotlivca. Táto submaximálna zóna je miesto, kde väčšina ľudí dosahuje svoju anaeróbnu hranicu. Inými slovami, ide o miesto, kde cvičenie začína byť nepríjemné, pretože svalom sa nedodáva dostatok kyslíku na spaľovanie energie a namiesto toho si svaly berú energiu z cukru, vytvárajú laktát a spôsobujú pocit pálenia v svaloch. Zapojenie sa do tejto zóny alebo vyššie počas viac ako 25 percent vášho cvičenia prinesie veľké zdravotné výhody, ale v závislosti od vášho kondičného stavu sa odporúča dostávať do žltej zóny postupne.
Červená zóna
Cvičenie v červenej zóne znamená, že svoje úsilie tlačíte na 90-100 percent vášho maximálneho srdcového tepu, čo je približne 163-181 pre 35-ročného jednotlivca, čo je všeobecne nad anaeróbnym prahom. Cvičenie v tejto maximálnej úrovni znamená intenzívne aktivity, ako sú šprinty, beh do kopca alebo tlačenie saní. V zásade sa odporúča obmedziť čas strávený v červenej na približne 10 percent vášho cvičenia, najmä keď ste blízko alebo na 100 percent úsilia, pretože v tejto intenzite môžete svoje srdce preťažiť.
Ako s Myzone vyťažiť maximum z tréningu
MYZONE dlaždice na televízore
Teraz, keď viete, čo zóny znamenajú, ako ich využiť na lepšie monitorovanie svojich cvičení, intervalov a odpočinkových období? Prejdeme si tri všeobecné typy cvičení a ako môžete využiť Myzone, aby ste z nich čerpali maximum. Navyše, ako sa tréningom budú meniť a zlepšovať vaše úrovne kondície, tak sa bude zlepšovať aj zameranie a presnosť vášho tréningu!
Tradičné cvičenie s odporom
Keď cvičíte s ťažkými váhami a vykonávate tradičné série s rozsahom 5-12 opakovaní, obvykle budete mať odpočinkové obdobie medzi nimi. Väčšina ľudí odhaduje, aké by malo byť toto odpočinkové obdobie, a zvyčajne sa pohybuje od 30 sekúnd do troch minút. S Myzone môže táto neistota hrubého odhadu odstránite. Ak necháte svoj srdcový tep vrátiť sa späť do sivej zóny, zvyčajne to znamená, že ste práve plne zotavení a pripravení na ďalšiu sériu.
Intervalový tréning
Existuje veľa rôznych typov intervalových programov opierajúcich sa o rôzne výskumy, a väčšina z nich dobre funguje (v závislosti od vašich konkrétnych cieľov). Pri typickom intervalovom tréningu obvykle vykonávate buď kardio alebo sériu cvičení trvajúcich od 30 sekúnd do dvoch minút, potom odpočívate počas podobného časového obdobia pred ďalším kolom. Ale s Myzone môžete prispôsobiť svoje intervaly na základe toho, ako váš srdcový tep na ne reaguje. Počas cvičenia by ste sa mali dostať do žltej a červenej zóny, a vašim odpočinkovým obdobím bude čas, ktorý potrebujete na dosiahnutie modrej zóny, v tom momente začnete ďalší pracovný interval. Krása spočíva v tom, že čím viac sa zlepšujete, tým viac úsilia bude potrebné pre dosiahnutie vyšších zón a menej času na to, aby sa váš srdcový tep vrátil do modrej zóny, čím si neustále vytvárate progresívny intervalový program.
Aeróbne a anaeróbne prahové tréningy
Pri dlhších obdobiach vytrvalostného tréningu je vaším hlavným cieľom odmakať čo najviac práce alebo vzdialenosti bez toho, aby ste narazili na strop, ktorý spomalí vaše tempo. Tento strop je váš anaeróbny prah a ako váš organizmus prechádza z aeróbneho na anaeróbny, tak začnete cítiť pálenie svalov a váš fyzický výkon bude mať tendenciu spomaľovať či zvoľňovať námahu. Pre väčšinu ľudí ide o úroveň medzi 85-92 percentami maximálneho srdcového tepu. Kľúčom je prispôsobiť sa tak, aby ste zvýšili túto hranicu a dokázali rýchlo vyvažovať hromadenie kyseliny laktickej, aby vaša pracovná kapacita neklesala príliš rýchlo. Skúsení vytrvalostní športovci vedia, kde je ich anaeróbny prah a môžu sa k nemu približovať bez toho, aby ho prekročili. Zložité je, že srdcový tep je oneskorenou odpoveďou na anaeróbny prah, takže keď sa začína približovať k žltej zóne, musíte naozaj počúvať svoje telo, aby ste zistili, ako ďaleko do žltej zóny sa môžete dostať, bez toho by ste stratili tempo alebo pracovnú kapacitu. Keď to urobíte, vaše telo začne trochu spomaľovať a budete vedieť, že ste dosiahli túto hranicu. Potom budete v stave aktívnej regenerácie, kým sa vám laktát vyčistí dostatočne, aby ste sa vrátili k udržateľnému tempu alebo výkonnostnej kapacite.
