Efektívne intervalové tréningy na ikonickom Arc Trainer

Arc Trainer poskytuje efektívny spôsob ako skĺbiť jedno fitness zariadenie a dva typy tréningu – kardio aj silový tréning. Zároveň je skvelým nástrojom na HIIT (vysoko-intenzívne intervalové tréningy). HIIT tréningy sú veľmi obľúbeným nástrojom Heart Rate Recovery tréningov, ktoré cvičiacim pomáhajú vďaka sledovaniu si srdcového rytmu postupne zvyšovať intenzitu tréningu, urobiť viac opakovaní a to všetko v kratšom časovom úseku.

Cvičenie 1: Srdcový tep

Zameraním tohto cvičenia je znížiť srdcový tep o 30 úderov za minútu meraný po každej tréningovej sérii a na konci každého odpočinkového intervalu.

Predtréningový test a plánovanie

Začnite predbežným testom trvajúcim 1 minútu, rýchlosťou 100-120 krokov na Arc Traineri za minútu, s prestávkou dlhou minútu, počas ktorej urobíte aspoň 60 krokov. Zamerajte sa na zvyšovanie odporu, o 5 stupňov pri každej sérii, až kým nedosiahnete srdcovú frekvenciu 75% predpokladaného maxima (220 úderov – váš vek) alebo nebudete schopní držať rovnaké tempo (100 – 120 krokov za minútu) pre jednu sériu. 

V tomto okamihu znížte odpor na úroveň, na ktorej ste schopní daný interval dokončiť. Každý týždeň bude postupovať nasledovne, ako v tabuľke nižšie, pričom by ste mali udržiavať rovnakú úroveň odporu pri stanovenom tempe 100-120 krokov za minútu. 

Začiatkom piateho týždňa sa tréning začne vracať späť po programovom rebríčku a bude sa opakovať od 2. do 4. týždňa, ale so zvýšeným tempom 120 – 140 krokov za minútu. 

• 1. týždeň
  • 1 minúta "on", 1 minúta "off" 
  • 15 sérií alebo 30 minút - predtréningový test
     
• 2. týždeň
  • 2 minúty "on", 1 minúta "off"
  • 10 sérií alebo 30 minút
     
• 3. týždeň
  • 3 minúty "on", 1 minúta "off"
  • 7 sérií alebo 28 minút
     
• 4. týždeň
  • 4 minúty "on", 1 minúta "off"
  • 6 sérií alebo 30 minút
     
• 5. týždeň
  • 4 minúty "on", 1 minúta "off"
  • 6 sérií alebo 30 minút - zvýšené tempo
     
• 6. týždeň
  • 3 minúty "on", 1 minúta "off"
  • 7 sérií alebo 28 minút - zvýšené tempo
     
• 7. týždeň
  • 2 minúty "on", 1 minúta "off"
  • 10 sérií alebo 30 minút - zvýšené tempo
     
• 8. týždeň
  • 1 minúta "on", 1 minúta "off"
  • 15 sérií alebo 30 minút - potréningový test

Na konci každej série si zaznamenajte svoj srdcový tep, rovnako na konci každého odpočinkového intervalu. Vďaka tomuto si budete môcť efektívne odsledovať zlepšenie zotavenia sa vášho srdcového rytmu.
 

Cvičenie 2: Silovo-vytrvalostný tréning celého tela pre dvojice

Vytrvalostný kruhový tréning Total Body Strength Endurance Circuit je určený pre dvoch ľudí a je štruktúrovaný tak, aby sa zameral na hlavné svalové skupiny hornej časti tela a spojil ich so šprintmi na Arc Trainer. Vďaka tejto kombinácii sa zameriate na hornú aj dolnú časť tela a intervaly vám poskytnú príležitosť na odpočinok. 

Vytrvalostný kruhový tréning

• 1A – Bench Press s jednoručkami  (30 sekúnd)
  • 30 sekúnd oddych / výmena s partnerom
     
• 1B – Arc Trainer šprinty (30 sekúnd na 35-50 odpore / 120 krokov za minútu)
  • 30 sekúnd oddych / výmena s partnerom
     
• 2A – Príťahy s jednoručkami (30 sekúnd)
  • 30 sekúnd oddych / výmena s partnerom
     
• 2B - Arc Trainer šprinty (30 sekúnd na 35-50 odpore / 120 krokov za minútu)
  • 30 sekúnd oddych / výmena s partnerom
     
• 3A – Military Press s jednoručkami (30 sekúnd)
  • 30 sekúnd oddych / výmena s partnerom
     
• 3B – Arc Trainer šprinty (30 sekúnd na 35-50 odpore / 120 krokov za minútu)
  • 30 sekúnd oddych / výmena s partnerom
     
• 4A – Skracovačky na fitlopte (30 sekúnd)
  • 30 sekúnd oddych / výmena s partnerom
     
• 4B – Arc Trainer šprinty (30 sekúnd na 35-50 odpore / 120 krokov za minútu)
  • 30 sekúnd oddych / výmena s partnerom
     
• Opakujte 2-3 série alebo 16-24 minút

Vďaka Arc Trainer-u efektívne odcvičíte tréning vo dvojici alebo kruhový tréning (v prípade viacerých zariadení a činiek). Keďže zatiaľ čo jeden z dvojice sa venuje šprintom a sleduje si čas na Arc Trainer-i, druhý sa venuje silovému cvičeniu. 

Partner, ktorý ukončí šprint automaticky strieda cvičiaceho silový tréning, pričom obaja počkajú kým hodinky dosiahnu minútovú značku. Následne si menia role v tréningu. Vďaka takémuto nastaveniu všetci cvičia presne a včas a tréning je dokonalo zorganizovaný.